Jak zacząć się odchudzać bez diety i ćwiczeń: 10 wskazówek
Rozsądna dieta i rutyna ćwiczeń może pomóc Ci skutecznie stracić i utrzymać wagę, ale tylko wtedy, gdy stanie się częścią życia. Krótkotrwałe, sztywne ograniczenia żywności i “naloty” do klubu fitness mogą prowadzić do załamań i szybkiego powrotu utraconej wagi.
Jeśli nie jesteś gotowa na duże zmiany, spróbuj kilku prostych nawyków, które pomogą Ci wydać trochę więcej kalorii i skonsumować trochę mniej.
Chociaż jest mało prawdopodobne, że stracisz pięć funtów do sezonu plażowego. Ale można schudnąć płynnie bez spowolnienia metabolizmu lub zaburzeń odżywiania, i można utrzymać zdrową wagę przez resztę życia.
1. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj
Wiele osób dosłownie połyka swój obiad w 5-10 minut, wpatrując się w ekran telefonu lub komputera, a następnie przełącza się na ważniejsze sprawy. Jednocześnie istnieją co najmniej dwa ważne powody, aby rozciągnąć posiłek.
Jeden z eksperymentów wykazał, że jedząc 600-kcalowy lunch w ciągu 24 minut, ludzie czuli się znacznie bardziej nasyceni niż ci, którzy opróżnili swój talerz w 6 minut. Co więcej, trzy godziny po posiłku osoby wolno jedzące spożywają o 25% mniej kalorii w postaci przekąsek.
Powolne i staranne przeżuwanie obiadu może nie tylko zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, ale także zwiększyć wydatek energetyczny.
W jednym z ostatnich badań japońscy naukowcy stwierdzili, że jeśli żujesz jedzenie przez 30 sekund, możesz zwiększyć spożycie kalorii o 1,8-4 kcal po posiłku przez około 90 minut. Jeden z autorów eksperymentu zauważył, że jeśli weźmiesz pod uwagę każdy posiłek w ciągu roku, skumulowany efekt może być znaczący.
2. Dodaj do posiłku sałatkę i zjedz ją jako pierwszą
W jednym z badań sprawdzono, jak spożywanie tego dania wpłynie na ilość zjadanych potem posiłków.
Uczestników podzielono na kilka grup i podano im 150 lub 300 g sałaty o różnej wartości kalorycznej (33 kcal, 67 kcal i 133 kcal na 100 g). Następnie zaproponowano im dowolną ilość makaronu i obliczono całkowitą wartość energetyczną posiłku.
Wyniki pokazały, że najlżejsza sałatka o wadze 150 g pomogła obniżyć wartość kaloryczną obiadu o 7%, natomiast porcja o wadze 300 g pomogła zmniejszyć kaloryczność o 12%.
Aby przypadkowo nie zjeść więcej niż potrzeba, wybieraj dania ze świeżych warzyw i zieleniny, bez dressingu w postaci majonezu, sera czy innych tłustych produktów.
Spróbuj sałatek z ogórków i kapusty, szpinaku, selera korzeniowego, brokułów, papryki i innych niskotłuszczowych składników warzywnych.
3. Wypij przed posiłkami szklankę wody
Istnieją dowody na to, że szklanka wody tuż przed posiłkiem pomaga jeść mniej bez kontroli porcji.
Chociaż najlepsze wyniki uzyskuje się przy stosowaniu diety. W jednym z badań picie 500 ml wody 30 minut przed obiadem pomogło osobom otyłym stracić 2,4 kg w ciągu 12 tygodni – dwa razy więcej niż grupa kontrolna.
W innym eksperymencie starsi ludzie na diecie stracili dzięki tej technice dodatkowe 2 kg wagi.
W jednym z przeglądów systematycznych stwierdzono, że picie przed posiłkami pomaga osobom w wieku 55 lat i starszym w utracie wagi, ale nie działa u osób młodszych. W innym przeglądzie zauważono, że spożywanie większej ilości płynów podczas diety lub w trakcie utrzymywania wagi ma sens.
Spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki wody 30 minut przed posiłkiem i zobacz, jak to wpływa na Twój apetyt i wielkość porcji. Może to pomóc Ci jeść mniej.
4. Zamień żywność na mniej kaloryczną
Często ludzie dostosowują swoje główne menu – na przykład zamieniają wieprzowinę na kurczaka lub całkowicie wycinają słodycze. Ale nie zwracają uwagi na sosy i sosy do sałatek.
W tym samym czasie te małe rzeczy mogą mieć duże znaczenie dla twojego ogólnego spożycia kalorii. Na przykład we wspomnianym już eksperymencie z sałatką i makaronem, wartość energetyczna porcji została zwiększona o 100 kcal tylko dzięki dressingowi i dodatkowi sera.
Kilka łyżek sosu, dodatkowa kromka chleba, śmietanka i cukier w kawie – zwracając uwagę na te drobne niuanse, możesz usunąć ze swojej diety 200-300 kcal, co z czasem zaowocuje znaczną utratą wagi.
Jeśli więc możesz w łatwy sposób zrezygnować z kalorycznych dodatków, zrób to.
5. Nie wprowadzaj ścisłych zakazów dotyczących swoich ulubionych potraw
Główną wadą wszelkich diet i ograniczeń jest to, że ludzie nie potrafią trzymać się wybranego przez siebie reżimu przez długi czas. Więc bez względu na to, jak dobrze się czujesz, aby uniknąć słodyczy, wypieków i fast foodów, zastanów się, czy możesz obejść się bez nich przez całe życie.
Na przykład w jednym z eksperymentów ścisły zakaz spożywania chleba zwiększył wskaźnik niepowodzeń w diecie aż o 23%. Jednocześnie w grupie bez takich ograniczeń tylko 6% osób, które schudły, złamało reżim i wyniki były takie same.
Surowe ograniczenia dietetyczne mogą powodować zaburzenia odżywiania i problemy z nastrojem, co prowadzi do przejadania się i zdobywania dodatkowych kilogramów.
Aby zachować zdrowie, nie popadaj w skrajności i nie demonizuj pewnych grup żywności. Możesz ograniczyć pokarmy o dużej zawartości kalorii, ale jeśli naprawdę lubisz tłuste mięsa, czekoladę, lody lub wypieki, nie rezygnuj z nich całkowicie.
6. Zrezygnuj z płynnych kalorii
Płynne kalorie to słodkie napoje, takie jak lemoniady i napoje energetyczne, herbata i kawa z cukrem, a także soki owocowe i koktajle mleczne. W przeciwieństwie do pokarmów stałych, te pokarmy są praktycznie sycące, ale mają wysoką zawartość węglowodanów.
W jednym z badań obliczono, że zastępując słodkie napoje gazowane, soki i mleko wodą, można zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 235 kcal. W innym eksperymencie podobne działanie spowodowało zmniejszenie całkowitej wartości energetycznej diety o 200 kcal dziennie.
W skali miesiąca rezygnacja z napojów słodzonych mogłaby zmniejszyć ilość kalorii o 6 000 kcal. W zasadzie to tak, jakby spędzić dwa tygodnie na łagodnej diecie bez spowalniania metabolizmu.
7. Wybieraj odpowiednie przekąski do podjadania
Często zaleca się unikanie przekąsek, aby nie spożywać dodatkowych kalorii między posiłkami. Takie podejście ma sens, ale tylko wtedy, gdy tolerujesz długie okresy bez jedzenia i nie czujesz się bardzo głodny, gdy nadchodzi czas, aby usiąść do jedzenia.
Jeśli Twoje potrzeby żołądkowe sprawiają, że masz ochotę na posiłek, obżerasz się jedzeniem i spożywasz znacznie więcej niż potrzebujesz, aby się napełnić, zjedzenie przekąski może wiele zmienić.
Ale wybieraj je mądrze. Herbatniki, cukierki, wafle i inne słodkie i tłuste potrawy dodadzą do Twojej diety sporo kalorii, ale uczucia sytości nie zapewnią.
Aby stłumić głód, wybieraj pokarmy bogate w białko lub błonnik: owoce i warzywa, jogurt, niesłodzony twaróg, orzechy, hummus (pasta z ciecierzycy) i koktajle proteinowe.
Pomogą Ci one dotrwać do obiadu lub kolacji bez wyjącego żołądka, a jednocześnie dostarczą Ci zdrowych witamin, mikroelementów i błonnika pokarmowego.
8. Jedz obiad i kolację wcześnie
Przegląd dowodów naukowych stwierdził, że wcześniejsze jedzenie lunchu i kolacji pomaga utrzymać zdrową wagę.
Naukowcy stwierdzili, że jedzenie o trzeciej po południu ma negatywny wpływ na różnorodność i zdrowie mikroflory jelitowej. A jedzenie kolacji po godzinie 21 upośledza wrażliwość na glukozę. Oba te czynniki mogą spowodować, że przytyjesz nadmiernie i doprowadzą do dodatkowych problemów zdrowotnych.
Spróbuj przenieść kolację i obiad na wcześniejszą porę i zobacz, jak to wpływa na Twoje samopoczucie i wagę. Jeśli późno zasypiasz, skróć nieco swój ostatni posiłek. Na przykład zastąp pełną kolację przekąską białkowo-węglowodanową, w ilości wystarczającej, abyś nie poszła spać głodna.
9. Wysypiaj się
Według wielu badań, brak snu zaburza produkcję hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości, a także zwiększa apetyt i łaknienie na słodkie i tłuste potrawy. Wszystko to przyczynia się do przybierania na wadze i gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha.
Aby uniknąć zwiększenia ryzyka, staraj się spać 7-8 godzin na dobę – to optymalny nocny odpoczynek dla większości dorosłych.
10. Zdobądź więcej ćwiczeń jako część swojej normalnej rutyny
Zwiększony wydatek kalorii kojarzy się zwykle z joggingiem lub grupowymi programami fitness. I choć ćwiczenia kardio są niezwykle zdrowe, można schudnąć bez nich.
W jednym z badań obliczono, że codzienne czynności domowe stanowią około 15 procent twojego całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia, podczas gdy ćwiczenia stanowią tylko około 5 procent.
Z reguły każda aktywność jest lepsza niż brak aktywności w ogóle. Krótki spacer, wejście po schodach zamiast do windy, prace domowe i krótka rozgrzewka w miejscu pracy mogą pomóc w wydatkowaniu większej ilości kalorii bez nadmiernego wysiłku.
