Jak szybko schudnąć w domu – 25 sposobów

Wokół pełno jest diet cud, a mało zdrowego rozsądku. Głos w twojej głowie mówi ci, że dieta składająca się tylko z jogurtu i owoców… prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Mówi Ci też, że najlepszym sposobem na schudnięcie jest spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz.

Wszystko, co ci mówi, jest prawdą! A to wymaga trochę więcej ćwiczeń ORAZ trochę więcej diety. Tylko trochę, obiecujemy! Naszym zadaniem nie jest szkodzenie sobie, ale zbieranie dobrych nawyków … i cierpliwość.

Oto niekończąca się lista prostych rzeczy do zrobienia, abyś nie musiała już zastanawiać się, jak szybko schudnąć w domu.

Zwróć uwagę na swoją dietę

1. Zbilansowana dieta

Czy ćwiczenia pomogą Ci schudnąć, jeśli nie będziesz jeść odpowiednich pokarmów? Ciężko pracujesz, spalając kalorie na siłowni, ale to nie powstrzymuje cię od stosowania niewłaściwej diety. Oto kilka prostych wskazówek.

  • Spróbuj zastąpić proste węglowodany złożonymi. Węglowodany złożone, takie jak zboża, brązowy ryż, ziemniaki i orzechy, mają wysoką zawartość błonnika, więc nawet w małych porcjach zapewniają długotrwałą ulgę w głodzie.
  • Nie popełnij błędu: spożywanie tłuszczu nie powoduje tycia. W rzeczywistości tłuszcz jest niezbędnym elementem Twojej diety.
  • Pamiętaj, że białko jest niezbędne.
  • Skup się na trzech elementach – węglowodanach (złożonych), białkach i tłuszczach. Wszystkie one muszą znaleźć się w diecie.
  • Gotuj z masłem lub olejem kokosowym.

2. Rytm diety

Główna zasada to nie pomijać posiłków! Jedz cztery razy dziennie: rano, w południe, około 16.00 i 20.00. Dzięki temu przyzwyczaisz swój organizm do określonego rytmu jedzenia. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, trenerzy fitness zazwyczaj zalecają spożywanie określonych rodzajów pokarmów o różnych porach dnia.

3. Energia rano, lekkie posiłki wieczorem

Co powinnaś jeść, aby schudnąć?

  • Rano – chleb żytni, płatki śniadaniowe (niezbyt słodkie, np. musli lub otręby), kiwi lub grejpfrut, jogurt 0%… Śniadanie powinno być energetyzujące!
  • Na obiad zjedz węglowodany złożone – np. makaron razowy, ryż, quinoa lub bulgur. Świetnie sprawdzi się z nim białe mięso lub ryba.
  • O godzinie 16.00 zjedz przekąskę: kromkę chleba i kawałek owocu.
  • Po godzinie 17.00 spożywanie węglowodanów nie jest wskazane. Na obiad można przygotować rybę, omlet lub zupę warzywną.

Przed treningiem mały batonik proteinowy nigdy nie zaszkodzi. Nie zapomnij zabrać ze sobą wody mineralnej lub napoju sportowego – pomogą Ci poradzić sobie z obciążeniem. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać bardziej spersonalizowane porady żywieniowe.

4. Ogranicz spożycie cukru, jeśli nie możesz z niego zrezygnować

Jeśli chodzi o cukier, ważne jest, aby znać granice. Zaufaj mi, unikanie cukru jest najszybszym sposobem na utratę wagi. Pierwszą rzeczą, którą musisz sobie uświadomić, jest to, że 90% twojego jedzenia zawiera cukier, a ten mały potwór przyczynia się hojnie do uzyskania nadwagi.

Puszka coli, którą wypijasz w porze lunchu, makaron, który jesz na obiad, a nawet płatki śniadaniowe zawierają ogromne ilości cukru. Co możesz z tym zrobić? Za każdym razem, gdy idziesz do sklepu spożywczego, sprawdź poziom cukru na opakowaniu i staraj się wybierać produkty, które mają w sobie mniej cukru.

Nikt nie jest w stanie całkowicie pozbyć się cukru – i Ty też nie musisz! Spożywanie naturalnego cukru jest naturalne dla organizmu, ale cukier rafinowany jest zły dla Twojego zdrowia.

5. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów. Badania udowodniły, że zielona herbata zawiera ogromne ilości antyoksydantów, które pomagają spalać tłuszcz i przyspieszają metabolizm.

Najlepszym czasem na picie herbaty jest czas tuż po śniadaniu i w porze lunchu, ponieważ wtedy masz najwyższy wskaźnik metabolizmu. Zielona herbata utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie, co sprzyja lepszemu trawieniu.

6. Stosuj białko serwatkowe

Białko serwatkowe to bardzo odżywczy pokarm, z którym przez długi czas nie będziesz odczuwać głodu. Dzięki niemu unikniesz niezdrowego podjadania i wspomożesz redukcję złogów tłuszczu. Obserwacje pokazują, że osoby, które regularnie stosują białko serwatkowe, spożywają ogólnie mniej kalorii.

Wbrew powszechnej opinii, białko serwatkowe nie jest stworzone tylko dla osób, które poważnie ćwiczą. Zaleca się je również osobom, które na co dzień są nieaktywne fizycznie lub umiarkowanie aktywne fizycznie.

7. Nie jedz fast foodów

Czy ciągle zadajesz sobie pytanie, jak schudnąć tak szybko, jak to możliwe, ale wciąż jesz fast foody przez cały czas? Im mniej fast foodów jesz, tym mniej kalorii zużywasz. Możesz myśleć, że fast food jest poręczny, ale istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć go unikać.

Fast food, podobnie jak napoje gazowane (Cola, Pepsi) i przekąski, to żywność “pusta kaloria”. Nie mają one żadnej wartości biologicznej i są BARDZO kaloryczne! Te przekąski nie robią nic innego, jak tylko szkodzą. Są jednak bardzo kuszące, dlatego radzimy stopniowo z nich rezygnować. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, spróbuj przygotować te same posiłki w domu z niskokalorycznych składników.

8. Pij rano wodę z cytryną i miodem

Obudź się i wypij kubek ciepłej wody z miodem i cytryną. To wcale nie jest trudne, a jednak skuteczne w walce z nadwagą. Ten napój podkręca metabolizm, a pijąc go na pusty żołądek, ustawiasz rano swój organizm w trybie spalania tłuszczu.

9. Jedz owoce, a nie je pij

Sok jest często określany jako zdrowa żywność, ale należy pamiętać, że nie jest to niskokaloryczny napój. 250 ml soku pomarańczowego zawiera 110 kalorii, czyli równowartość dwóch pomarańczy. Niewielu z nas zjada dwa owoce w ciągu dnia, ale jeśli mamy pod ręką sok, zwykle wypijamy więcej niż jedną szklankę!

10. Pij wodę zamiast innych napojów

Woda nie ma żadnych kalorii. Kiedy jesteś spragniony, pij wodę zamiast soków i lemoniad – i zrób z tego nawyk!

Ćwiczenie

11. Codziennie rano poświęć 10 minut na ćwiczenia fizyczne

Poranne ćwiczenia to odwieczny wynalazek, którego korzyści są niepodważalne. Ćwiczenia w domu mogą polegać na krótkim programie prostych ćwiczeń, które nie zajmą więcej niż 10 minut. Wykonuj je codziennie rano przed śniadaniem.

Nie musisz kupować specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Chwyć w każdą rękę butelkę wody o pojemności 500 ml, rozłóż je i wykonuj koliste ruchy, aby ujędrnić bicepsy. I tak dalej!

Twoim zadaniem jest uczynić z tego rodzaju ćwiczeń poranny nawyk. Uczyń je tak naturalnym jak picie filiżanki kawy, branie prysznica czy mycie zębów. Ćwiczenia rano tonizują mięśnie, dodają energii i nastawiają organizm na energiczny wydatek kalorii.

12. 20 minut joggingu wieczorem

Codzienny jogging to świetne lekarstwo dla kogoś, kto jest wyczerpany pracą i chce zapuścić korzenie na kanapie. Możesz biegać na podwórku, w parku lub na bieżni w domu. Pojedynczy 20-minutowy bieg nie zmieni wiele w twoim życiu, ale krótki codzienny trening szybko sprawi, że będziesz go wykonywać – bieganie to jeden z najskuteczniejszych sportów na odchudzanie!

13. Joga o poranku

Słońce wschodzi nad horyzontem, śpiew ptaków budzi Cię do życia, a Ty budzisz się wypoczęta i odświeżona. Czy nie uważasz, że poranna sesja jogi bardzo dobrze pasowałaby do tego obrazu? Wspaniała i bardzo nowoczesna alternatywa dla ćwiczeń.

Nie – nie wracaj do łóżka, by przespać kolejne 10 minut! Zaufaj mi – joga jest tego warta.

Poranna joga przyspiesza metabolizm poprzez przygotowanie układu pokarmowego, co pomaga organizmowi szybciej zużywać węglowodany i tłuszcze.

14. Wykonuj ćwiczenia cardio

Nie wyobrażasz sobie skutecznego odchudzania bez cardio. Uprawianie cyklicznego sportu – bieganie, jazda na rowerze czy pływanie – to najprostszy sposób. Ale obiecaliśmy, że nie będziesz musiała wychodzić z domu. Oto kilka ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać przed telewizorem:

Skakanie po linie: Bokserzy są wielkimi fanami liny, właśnie dlatego, że szybko pozbywają się kalorii. Podskakiwanie jest nie tylko zabawne, ale i zdrowe: wzmacnia mięśnie pośladków i buduje piękne uda. Błędem byłoby przegapienie takiej okazji.
elipsoida lub rowerek treningowy: ćwiczenie na elipsoidzie będzie wymagało inwestycji, ale jeśli jesteś zaangażowana w regularne ćwiczenia, szybko się zwróci.
Steper: ta prosta maszyna może pomóc Ci w uzyskaniu dobrej formy i, w co możesz nie wierzyć, może pomóc Ci spalić mnóstwo kalorii.
HIIT, czyli trening interwałowy: jeśli masz mało czasu, a nadal chcesz schudnąć i mieć piękne ciało, ten trening jest dla Ciebie! Chodzi o to, aby naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o wysokim tempie z krótkimi przerwami na regenerację: na przykład 20 sekund pompek, 15 sekund odpoczynku.

15. Jeździć rowerem lub chodzić pieszo do pracy/studiów

Jeśli Twoje miejsce pracy/studiów lub sklep znajdują się dwa lub trzy przystanki dalej, nie ma potrzeby, abyś jechał autobusem lub samochodem. Zdecyduj się raz na zawsze na chodzenie tam, gdzie łatwo jest dotrzeć. Na dłuższych dystansach korzystaj z roweru.

Dojazd rowerem do pracy jest przydatny z kilku powodów. Po pierwsze, nie musisz na dodatek ćwiczyć. Po drugie, naturalnie wpisuje się w Twoją codzienną rutynę. Po trzecie, pozwala zaoszczędzić pieniądze na transporcie. I wreszcie, podnosi na duchu i wiernie służy Twojemu celowi, jakim jest utrata wagi.

16. Ćwiczenie z własną masą ciała

Właśnie!!! Można schudnąć ćwicząc bez żadnego sprzętu w ogóle, używając tylko własnej wagi! Istnieje wiele metod i technik odchudzania, a wszystkie one opierają się na tych samych ćwiczeniach:

  • Burpee: bardzo skuteczne ćwiczenie na spalanie tłuszczu! Popularne w treningu przekrojowym, ćwiczenie to angażuje mięśnie całego ciała poprzez połączenie przysiadów, pompek i podskoków. Już po kilku sekundach tego ćwiczenia będziesz całkowicie wyczerpany! Z czasem jednak stanie się ono łatwiejsze. Burpee nie tylko rozwija Twoje mięśnie – to świetny trening cardio. Wszystko w jednym!
  • Pompki: to ćwiczenie znają wszyscy. Aby urozmaicić klasyczne pompki, spróbuj różnych pozycji rąk. A jeśli nadal trudno Ci wykonać to ćwiczenie, oprzyj się na kolanach zamiast na palcach stóp.
  • Squaty: Świetne ćwiczenie na biodra. Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, zmień tempo i czas trwania.
  • Plank: bardzo dobre dla pleców, kory mózgowej, pośladków i abs. Celem jest utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund. Nie jest zbyt łatwe, dlatego spala kalorie!

17. Pływanie

Dostać się na basen w dzisiejszych czasach to żaden problem, są one dostępne w każdym mieście. Wszyscy wiemy, jak przyjemnie jest moczyć się w wodzie, ale nie zapominaj, że możesz również pływać! Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, ale myśl o ćwiczeniach takich jak pompki i podskoki jest dla Ciebie zbyt duża, dlaczego nie spróbować schudnąć w wodzie?

Pływanie jest zdrową alternatywą! Pracuje całe twoje ciało bez narażania stawów, w przeciwieństwie do pływania na lądzie. Kiedy pływasz w wodzie, stawiasz jej duży opór: każde pchnięcie, pociągnięcie czy krok wymaga od Twoich mięśni ciężkiej pracy. I to jest idealne na trening!

Dodaj do tego kilka ćwiczeń pływackich i jesteś na dobrej drodze. Nie jesteś dobrym pływakiem? Możesz zapisać się na aqua aerobik. Po ciężkim dniu pracy godzina w wodzie to najlepszy relaks, który zapewni Ci nie tylko ładną sylwetkę i postawę, ale także dobry humor!

18. Nordic walking – pomiędzy chodzeniem na fitness a bieganiem

Nordic Walking to sport i rekreacja na świeżym powietrzu. Uwaga: Nordic Walking nie oznacza tylko poruszania się i stawiania jednej stopy przed drugą! Używa się w nim specjalnych kijków trekkingowych, które pomagają poruszać się szybciej i wykorzystywać wszystkie grupy mięśni. W przeciwieństwie do nordic walking, w nordic walking używa się kijków, które są lekko z tyłu, jak w przypadku narciarstwa, a nie z przodu.

Nordic walking spala 40% więcej energii niż zwykły spacer. Pracuje nie tylko nogi, ale także ramiona, klatka piersiowa i abs.

19. Bieg w miejscu

Jest to dobre ćwiczenie dla starszych sportowców. Składa się z dwóch części: przyjmowania pozycji i poruszania się.

A więc pierwsza: przyjęcie odpowiedniej pozycji.

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała po bokach.

Druga: poruszanie się.

  • Nie ruszając się z miejsca, na zmianę odrywaj pięty od ziemi.
  • Dłonie trzymaj otwarte lub zrób pięść.
  • Teraz zacznij biec w miejscu, stopniowo przyspieszając, unosząc kolana nieco wyżej.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Powtórz kilka razy.

Jeśli zdecydujesz się poważnie podejść do ćwiczeń w domu, zaopatrz się w trenera! Pomoże Ci on ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie.

Szybkie i proste środki

20. Używaj schodów zamiast windy

Nawet małe nawyki mogą pomóc Ci w wielkiej sprawie, jaką jest utrata wagi. Na przykład chodzenie po schodach w górę i w dół. Jeśli wchodzisz/wychodzisz po schodach kilka razy dziennie, może się to liczyć jako pełnowartościowy trening!

21. Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia

Sprzątaj swój dom zamiast oglądać telewizję! Zamiataj podłogę, odkurzaj, rozwieszaj pranie, wynoś śmieci, rób zakupy, odstaw brudny kubek do kuchni, gotuj, spaceruj z psem, częściej uprawiaj sport! Wszystkie te rzeczy sprawią, że Twoje życie będzie bardziej aktywne, co jest główną zasadą dla osób odchudzających się. I każdej zdrowej osoby!

22. Idź potańczyć

Spraw, aby odchudzanie stało się przyjemnością! Jeśli w piątki chodzisz na tańce, nie przestawaj! To naprawdę pomaga w odchudzaniu. Pamiętaj jednak, że litrowe piwo podczas tańca zniweczy wysiłek. Możesz myśleć, że to żadna przyjemność, ale spróbuj przerzucić się na lemoniadę (oczywiście bez cukru!) podczas tych późnonocnych sesji.

23. Zamień obowiązki na trening

Jak schudnąć z zacisza własnego domu? Spokojnie!!! Sport zaczyna się od porządnego posprzątania. Wybierasz się na zakupy? Pokonaj schody w drodze powrotnej – staraj się równomiernie rozłożyć ciężar. Odkurzasz? Kontroluj swoją postawę. Będziesz musiał użyć swojego abs i glutes.

24. Śpij 30 minut dłużej

Zasługujesz na to. Wypoczęte ciało pracuje lepiej + zdziwisz się jak wiele kalorii jest spalanych podczas snu! Pewnie myślisz “niewiele”, ale to nieprawda. Twój organizm zużywa energię nawet wtedy, gdy odpoczywasz.

25. Wyznacz sobie cel, aby pozbyć się stresu

Stres pomaga ci przybrać na wadze – dosłownie. W obliczu stresu wiele osób zaczyna jeść więcej lub palić. Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu jest lepsze zorganizowanie swojego życia. Jedz z umiarem, pozbądź się niepotrzebnych rzeczy, znajdź równowagę między pracą a życiem prywatnym, ćwicz – a będziesz spokojniejszy, zanim się zorientujesz.

Najlepsze suplementy na utratę wagi
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
50%

Skinatrin

0 out of 5 0
127.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
55%
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
55%

Desintox

0 out of 5 0
137.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
62%

Depanten

0 out of 5 0
137.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
55%

Glukofin

0 out of 5 0
137.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
50%

Keto Matcha blue

0 out of 5 0
155.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
50%

Cardio A

0 out of 5 0
137.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
50%

Keto Probiotix

0 out of 5 0
159.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
55%

Desparazil

0 out of 5 0
137.00
  • Quick view
  • Compare
  • Wishlist
54%

Cardiominal

0 out of 5 0
137.00
Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
Click outside to hide the comparison bar
Compare