Jak obniżyć cholesterol: 17 porad, aby uniknąć chorób serca

Proste kroki do obniżenia cholesterolu

Czy twój lekarz mówi ci, że twój cholesterol jest wysoki? Wtedy wiesz, że musisz zmienić swoją dietę i styl życia, aby obniżyć swój cholesterol i ryzyko chorób serca. Nawet jeśli lekarz przepisze Ci leki na obniżenie cholesterolu, nadal musisz zmienić swoją dietę i być bardziej aktywny dla zdrowia układu krążenia. Nasze proste wskazówki mogą pomóc utrzymać poziom cholesterolu w ryzach.

1. Cholesterol, zły i dobry.

Nasz organizm potrzebuje niewielkich ilości cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania. Ale możemy uzyskać duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu z żywności. Oba zwiększają ilość LDL (złego) cholesterolu. Cholesterol LDL może powodować tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co prowadzi do chorób serca. Z kolei HDL (dobry) cholesterol pomaga utrzymać zły cholesterol z dala od krwi. Musimy obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL, zaczynając od diety.

2. Kontroluj ilość spożywanych pokarmów. Nie więcej niż garść na raz. 

Większość ludzi spożywa na raz dwa razy więcej jedzenia niż jest to zalecane ze względów zdrowotnych. Może to prowadzić do przyrostu wagi i wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Oto prosty sposób na kontrolowanie ilości jedzenia: użyj dłoni. Jedna porcja mięsa lub ryby to mniej więcej tyle, ile zmieści się w dłoni. Jedna porcja świeżych owoców jest mniej więcej wielkości Twojej pięści. A jedna porcja gotowanych warzyw, ryżu lub makaronu powinna zmieścić się w dłoniach obu rąk po złożeniu.

3. Więcej zdrowej żywności.

Umieść więcej owoców i warzyw na swoim talerzu, pięć do dziewięciu porcji dziennie (patrz poprzednia wskazówka), aby pomóc obniżyć “zły” cholesterol LDL. Pomocne będą również antyoksydanty zawarte w tych pokarmach. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw pozostawi mniej “miejsca” na tłuste potrawy. Pomoże to również obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrową wagę. Żywność wzmocniona steroidami roślinnymi, niektóre wspólne margaryny, jogurty i inne, również pomagają zmniejszyć “zły” cholesterol LDL.

4. Owoce morza są dobre dla zdrowia serca.

Zdrowe dla serca menu powinno zawierać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Dlaczego. Ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. I wysokie ilości zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, czyli pewnego rodzaju tłuszczu we krwi. Omega-3 pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i spowalniają wzrost blaszek w tętnicach. Wybieraj tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki.

5. Zacznij dzień od pełnych ziaren.

Miska płatków owsianych lub pełnoziarnistej owsianki będzie Ci dobrze służyć przez cały dzień. Błonnik i węglowodany złożone zawarte w pełnych ziarnach pomogą Ci dłużej czuć się sytym, co oznacza, że będziesz miał mniejszą ochotę na przejedzenie się w porze lunchu. Pomagają one również obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL i mogą stanowić ważną część strategii odchudzania. Inne przykłady pełnych ziaren to brązowy ryż, popcorn, jęczmień i chleb razowy.

6. Orzechy dla zdrowia sercowo-naczyniowego.

Masz ochotę na przekąskę? Garść orzechów byłoby smaczne alternatywą dla innych pokarmów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Orzechy są wysokie w tłuszczach jednonienasyconych, które obniżają “zły” cholesterol, utrzymując jednocześnie “dobry” cholesterol w ryzach. koszt usunięcia kamienia nazębnego Kilka badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą około 30 gramów orzechów dziennie, mają zmniejszone ryzyko chorób serca. Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, więc staraj się nie jeść więcej niż 30 gramów orzechów dziennie.

7. Tłuszcze nienasycone są dobre dla Twojego serca.

Potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie – około 25 do 35 procent kalorii, które spożywamy dziennie. Ale rodzaj tłuszczu jest kluczowy. Tłuszcze nienasycone – znajdujące się w olejach rzepakowym, oliwkowym i słonecznikowym – pomagają obniżyć “zły” cholesterol i podnieść “dobry”. Tłuszcze nasycone znajdujące się w oleju palmowym i tłuszcze trans występujące w produktach zwierzęcych podwyższają “zły” cholesterol. Nawet dobre tłuszcze zawierają dużo kalorii, więc należy unikać przesady.

8. Więcej fasoli, mniej ziemniaków.

Węglowodany są niezbędne dla naszego organizmu, ale niektóre są zdrowsze od innych. Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i rośliny strączkowe, zawierają więcej błonnika i mniej podnoszą poziom cukru we krwi. Pomagają obniżyć cholesterol i pomagają czuć się pełniej na dłużej. Inne węglowodany w białym pieczywie, ziemniakach, białym ryżu i ciastkach podnoszą poziom cukru znacznie szybciej. Prowadzi to do szybszego uczucia głodu i może zwiększyć ryzyko przejadania się.

9. Ruszaj się.

Nawet 30 minut aktywności fizycznej dziennie (w przypadku energicznych aktywności, takich jak bieganie, wystarczy 20 minut trzy razy w tygodniu), pomoże obniżyć “zły” cholesterol i zwiększyć “dobry”. Im więcej ćwiczeń, tym lepiej. Aktywność fizyczna pomaga również utrzymać zdrową wagę, zmniejszając szanse na rozwój zatorów w tętnicach. Nie musisz ćwiczyć przez 30 minut dziennie; możesz podzielić swoje ćwiczenia na 10-minutowe sesje w ciągu dnia.

10. Spacer.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń i nie lubisz chodzić na siłownię – po prostu idź na spacer. To łatwe, zdrowe i wszystko czego potrzebujesz to dobra para butów. Ćwiczenia takie jak chodzenie zmniejszają ryzyko udaru i chorób serca, pomagają schudnąć i wzmacniają kości. Jeśli zdecydujesz się na spacer, zacznij od 10 minut dziennie, stopniowo zwiększając długość.

11. Ćwicz bez chodzenia na siłownię.

Możesz poprawić zdrowie swojego serca bez ćwiczeń czy chodzenia na siłownię. Wystarczy dowolna aktywność – np. praca w ogrodzie, taniec lub wchodzenie po schodach zamiast do windy. Nawet prace domowe można zaklasyfikować jako ćwiczenia, jeśli robisz poważne porządki, które sprawiają, że serce bije szybciej.

12. Weź odpowiedzialność za swoje zdrowie.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, istnieje kilka strategii, które Ty i Twój lekarz możecie zastosować, aby go obniżyć. Możesz poprawić swoją dietę, schudnąć, ćwiczyć, a nawet brać tabletki. Istnieją inne wskazówki, które możesz podjąć, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

13. Co zrobić, jeśli musisz jeść na mieście.

Łatwo jest utrzymać swój cholesterol pod kontrolą, jeśli gotujesz w domu. Ale co zrobić, jeśli musisz jeść na mieście? Posiłki w restauracjach mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, kalorii i sodu. Nawet zdrowe jedzenie może występować w dużych porcjach. Skorzystaj z poniższych wskazówek:
Wybieraj potrawy, które są pieczone, gotowane na parze lub grillowane, ale nie smażone w oleju.
Jeśli wiesz, że porcja jest duża, zamów pół porcji zamiast całej.

14. Szukaj ukrytych pułapek.

Uważne studiowanie etykiet żywności, którą kupujesz, jest niezbędne w diecie sprzyjającej zdrowiu układu krążenia. Oto kilka wskazówek:

• Jeśli na opakowaniu jest napisane “całe ziarna”. Przeczytaj etykietę, powinna zawierać pszenicę pełnoziarnistą lub mąkę pełnoziarnistą.
• Żywność oznaczona jako wolna od cholesterolu może nadal podnosić poziom cholesterolu. Winowajcą mogą być tłuszcze nasycone.

15. Unikaj stresu.

Przewlekły stres może podnieść ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko miażdżycy, kiedy to płytki cholesterolowe gromadzą się w tętnicach. Naukowcy wykazali również, że u niektórych osób stres bezpośrednio zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsz stres za pomocą ćwiczeń relaksacyjnych lub medytacji. Skup się na swoim oddechu i bierz głębokie wdechy. Te proste czynności można wykonywać wszędzie.

16. Kiedy utrata oznacza zwycięstwo.

Utrata wagi to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić w walce z chorobami układu krążenia. Otyłość zwiększa ryzyko wysokiego cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2. Wszystkie te czynniki wpływają na ściany Twoich tętnic, czyniąc je bardziej podatnymi na gromadzenie się blaszek cholesterolowych. Utrata wagi, zwłaszcza tłuszczu brzusznego, który powoduje twardnienie ścian tętnic, pomaga podnieść “dobry” cholesterol i obniżyć “zły” cholesterol.

17. Stosuj się do zaleceń lekarza.

Zarządzanie poziomem cholesterolu to proces trwający całe życie. Zalecamy regularne wizyty u lekarza w celu monitorowania stanu zdrowia. Stosuj się do zaleceń lekarza dotyczących diety, ćwiczeń i leków. Pracując razem, Ty i Twój lekarz możecie obniżyć swój cholesterol i utrzymać zdrowe serce.